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« le matin à peine éveillée 2 séries de crunch x pendant 25 répétitions »
Les abdominaux sont des muscles de grand interet parmi les habitués des salles de fitness.
D'un point de vue biomeccanique, les muscles de l'abdomen (rectum de l'abdomen, oblique extérieur, oblique intérieur et transversal de l'abdomen) abaissent les côtes et déterminent la flexion de la colonne vertébrale dans son trait thoracique et |
lombaire. L'action des muscles abdominaux obliques, en outre, stabilise la colonne vertébrale, pendant que la contraction du muscle trasvers limite la compression des disques intervertébraux lombaires, deux phénomènes qui résultent être précieux pour sauvegarder le dos pendant l'activité physique, spécialement dans lebodybuilding, où la colonne vertébrale est subordonné à des considérables chargements de compression.
Les principaux exercises pour entraîner les muscles de l'abdomen à corps libre sont :
- Le crunch
- Le crunch inversé ou Leg raises
- Le crunch avec torsion
Dans le domaine du fitness il est habituel de dire que dans le crunch on exécute une flexion du thorax sur le bassin, pendant que dans le leg raises on exécute une flexion du bassin sur le thorax.
Soit on exécute des exercises spécifiques pour le muscle droit abdominal (le célèbre abdomen haut et bas), soit pour les muscles obliques, la phase le plus grand raccourcissement musculaire peut se rejoindre seulement si le diaphragme est complètement élevée, c'est-à-dire seulement si les poumons ont été opportunement vidés de l'air contenu.
LES ERREURS DE RESPIRATION LES PLUS COMMUNES
Confisquer trop d'air pendant l'inspiration (phase passive du mouvement) :
à cause du mineur fluidité de la suivante phase d'expiration, puisqu'exécutée sous la force, il ne fera pas à temps de vider les poumons avant le terme de la phase active de l'exercise ; par conséquent la diaphragme ne s'élèvera pas complètement et le raccourcissement des abdominaux, ainsi entravés, ne sera pas complet.
Retenir l'air dans les poumons jusqu'au terme de la phase active de la répétition :
la diaphragme restera abaissé et, en s'opposant à la fermeture du tronc, il entravera les muscles abdominaux qui ne réussirons pas à exécuter correctement leur phase de raccourcissement, en distribuant, eventuellement, sur les muscles des jambes et du bassin une bonne partie du travail dans la phase activent de l'exercise :
« Un sac vide pli plus facilement et mieux qu'un plein ».
Pour une correcte exécution il est bien que la région lombaire les rachide et les fessiers soient à contacte avec le terrain et que le membre inférieur soit semiplié à fin de limiter l'intervention des muscles flexeurs de la cuisse. Le nombre des répétitions ne devrait pas dépasser les 15 rèp. pour le potentiel (de 3 à 6 séries), pendant que pour tonifier et développer la résistance musculaire on peut aller même au-delà de (de 3 à 6 séries pour un maximum de 40 rèp.), naturellement doit être une augmentation progressive et graduelle, basé sur les caractéristiques physique et sur le degré de préparation subjective ; il résulte ainsi de fondamentale importance la consultation de personnel qualifié (Docteur en Sciences Motrice) pour obtenir les meilleurs résultats en pleine sûreté.
Très souvent l'entraînement des abdominaux vient inséré aux dernières places du workout journaliers, je conseille : « entraînez les même à la maison ».
Le matin à peine éveillée 2 séries de crunch x 25 rèp. avec 60 " de recup. (lundi-mercredi-vendredi).
Si vous réussirez à compléter la normale activité de la salle de fitness avec des exercises (à la maison) de gymnastique abdominale vous obtiendrez, en seulement deux mois, des résultats extraordinaires.
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