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Sont les petits gestes, qui font grands un homme ! ! Jamais comme dans le body building cette phrase est plus que jamais véridique…. Chaque fois que nous allons au gymnase, pour nous entraîner nous pratiquons de plus et de plus de fois un individuel geste qui est "La REPETITION", véritable noyau de l'entraînement.
Souvent on parle de méthodes d'entraînement, de nouveaux integrateurs et de diètes, |
mais presque jamais on arrive au noyau du problème, comment exécuter dans le mode correct une répétition, de sorte que l'entraînement devienne profitable.
La différence entre s'entraîner et déplacer des poids est de mettre tout le cerveau dans les muscles, et être conscient de ce qui se passe à l'intérieur du ce même. Nous prenons l'exemple d'un curl avec balancier et entamons à analyser l'individuelle répétition. Elle se produira en trois phases la contraction concentrique, une phase de transition et la contraction excentrique. Le tout sera commandé d'une impulsion nerveuse qui part des aériennes motrice du cerveau, se propage à travers la moelle spinale, et par des motoneurone va tirer sur le muscle intéressé, en donnant de la vie à la contraction musculaire. Dans le curl avec le balancier, la première phase est la contraction concentrique, pendant lequel les leviers osseux sur lesquels est inséré le muscle appelé en cause s'approchent. Selon le poids qu'on doit soulever il y aura un recrutement plus ou moins marqué d'une unité motrice. Important dans cette phase est le contrôle du poids, qui doit être constant et ne pas laisser la place à des élans ou à des appelés en cause d'autres muscles pour suppléer au manque de capacité du muscle agoniste de l'instant de vaincre le chargement employé. Le Cheating laissons-le à qui à une vaste expérience sur le champ. Dans cette phase qui d'habitude est la plus dure on est habituellement conseiller d'expirer.
Joints à la fin de la phase concentrique, est habituel de s'arrêter peu de secondes dans cette position qui est appelée "peak contraction" qu'à paraitre de variés culturistes de compacité et de définition au muscle, mais surtout une grande sensation au niveau musculaire de la contraction qui est en cours. Dans cette phase dans laquelle le muscle est en contraction isometrique, on vient à réaliser une sorte de bloque circulatoire, avec but de ne pas faire arriver l'oxigène et donc de créer une condition d'acidité qui est à son tour une condition favorisante l'hypertrophie. Tôt ou tard le poids qui s'est soulevé faudra le rapporter au point de départ, en entrant dans la troisième phase de la répétition, la partie négative qui correspond à une contraction de type excentrique.
Cette phase est souvent oubliée dans les gymnases, où on cherche toujours à soulever des gros chargements, qui à l'instant de les rapporter au point de départ deviennent incontrollables de la part du sujet qui pratiquement les laisse tomber sous l'appel de la gravité. La phase excentrique est fondamentale, parce qu'est dans la phase négative que le muscle est endommagée, en donnant de la vie ensuite à toute une série de phénomènes qui donneront l'hypertrophie. Par conséquent la phase excentrique doit être soignée avec grande attention et doit possiblement durer un peut plus de temps que celle concentrique qui en moyenne demande une bonne dose d'explosivité. À la phase excentrique d'habitude est liée la phase inspiratoire du cycle respiratoire.
De théories sur combien doit durer une répétition si ne lisent beaucoup, et à la fin semble de parler de schémas de football 3-1-3/3-2-5 etc… où chaque nombre doit indiquer la durée des trois phases de la répétition. La vitesse avec laquelle on doit exécuter les répétitions selon Cometti doit être elevée pour provoquer des tensions musculaires tels à favoriser la sollicitation de toutes les fibres musculaires. Pour Vittori la vitesse doit être tel à créer des tensions musculaires importantes en les maintenant dans le temps. La tension musculaire est directement proportionnelle aux unités motrice appelées en cause, ainsi comme le nombre d'unités motrice est directement proportionnel à la vitesse du geste et à l'importance du chargement.
Utiliser des chargements lourds associés à un nombre de répétitions moyennes fera que la vitesse soit lente à cause de l'utilisation de chargements lourds et non voulue du sujet. Personnellement je pense que l'expérience du sujet et les sensations que le corps laissent pressentir sont la méthode meilleure pour décider si est le cas de ralentir ou d'accélérer selon la phase du reps. Je ne vois pas la grande utilité de s'entraîner avec un chronomètre devant ou avec un qui compte le temps, même parce que sérieuses, technique et chargé qui s'utilisent font en sorte que la vitesse d'exécution change en continuation. Le nombre des répétitions sera décidé sur la base de vos objectifs prédéfinient, à la dimension du muscle, à la technique utilisée et au chargement qu'on doit soulever.
Le tableau suivant rapport le rapport entre le nombre de reps et du chargement utilisé
% de chargement Nombre de répétitions Temps de récupération
90-100 % 1-3 3'/5'
80-85 % 4-6 2'/3'
70-75 % 7-10 1'/2'
50-60 % 14-20 40''/1'
30-40 % + 20 40''/1'
Selon Hatfield pour obtenir une bonne stimulation des fibres musculaires il faudrait s'entraîner avec les suivants canoni, au sujet de série, reps et de chargement.
Série Répétitions Chargement Typologie du mouvement
1a - 2a s. 4 - 6 rep Poids Max. Mouvements explosif ; pause de récupération entre une série et l'autre.
3a - 4a s. 12 - 15 rep Poids Max. Vitesse modérée ; pauses de repos entre une rep. et l'autre.
5a - 6a s. 20 - 25 rep Poids Max. Vitesse lente pour chaque rep., de façon à maintenir les muscles en tension continue pendant les phases concentriques et excentriques du mouvement ; aucune pause pendant l'exécution de chaque série.
Une chose est claire la fiche est une indication et pas un dogme, s'arrêter lorsque on peut faire encore des répétitions signifie ne pas s'entraîner intensement et très probablement signifie même qu'il estl'heure d'élever le chargement, vu que chaque série devrait être tirée au limite et qui ne devrait jamais y avoir de place pour une autre reps ...... ! ! !
Je conclus en rapportant une phrase du livre de Fabio Zonin Body Building à haute intensité, qui rappelle au concept d'intensité second Emilio They "l'intensité d'entraînement est déterminée de la quantité d'unité motrices qui sont impliquées dans l'unité de temps d'un angle 0° à un angle 180° (étendue) et d'un angle de 180° à un angle de 0° " ; ...... regarde au cas dans l'arc du mouvement d'une répétition ! ! ! !
Dans l'instant où vous serez des maîtres de ce concept, vous pourrez finalement dire "aujourd'hui je me suis entraîné intensement et profitablement".
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